Jak se protáhnout v práci?

Bc. Jitka Horáková

Stává se vám někdy, když ráno vstanete z postele, že máte pocit, jako by vás přejela lokomotiva? Mnoho času trávíte v zaměstnání, domů se dostáváte za tmy, na cvičení a protažení už nezbývá energie. Páteř a klouby trpí, svalový aparát ochabuje a řada svalů se zkracuje. Nadměrným přetěžováním, několikahodinovým stojem v nepřirozené poloze či nesprávným sezením si zakládáte na vážné zdravotní problémy. Nejčastějšími příznaky přetížení jsou bolesti krční a bederní páteře, bolesti hlavy, ramenních kloubů, pálení očí a nadměrná únava.

•        Myslete na správný sed - nehrbte se, nevysouvejte bradu dopředu, opřete se zády o opěradlo, mějte opřené předloktí o stůl, neskládejte nohu přes nohu, nohy směřují kolmo k zemi.

•        Myslete na správný stoj - postavte se a srovnejte držení těla, váhu rovnoměrně rozprostřete na chodidla, ruce visí volně podél těla, ramena stahujete k zemi, páteř napřimte a protáhněte pocitově do délky, bradu zasuňte. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.

Zaměstnání není zrovna ideálním prostředím na cvičení, ale vzhledem k tomu, že v práci většinou trávíte velké množství času, můžete se zaměřit na správné držení těla, na utváření lepších pohybových vzorců a na protažení některých přetěžovaných a zkrácených partií. Najděte si proto během dne pár minut, abyste se cítili lépe a preventivně tak předcházejte vážnějším problémům. Protáhněte se hned ráno, než se pustíte do práce, anebo v jakékoli volnější chvíli během dne. Můžete si například určit pravidlo, že se protáhnete každou hodinu, můžete si dát i budík, abyste na cvičení nezapomínali. Cvik vždy ideálně 3x zopakujte.

Cvičení na krční páteř

•        Sedněte si rovně, ruce svěste podél těla a uvolněte ramena, hlavu uklánějte pomalu směrem k rameni, ramena nezvedejte a vydržte v této poloze 3 nádechy a 3 výdechy, poté hlavu ukloňte na stranu druhou.

•        Sedněte si rovně, ruce svěste podél těla a uvolněte ramena, hlavu pomalu otáčejte na pravou a poté na levou stranu, nezvedejte ramena, v otočení vydržte 5 vteřin, pravidelně dýchejte.

•        Sedněte si rovně, ruce svěste podél těla, uvolněte ramena, hlavu uvolněte do předklonu a kreslete bradou půlkroužek od ramene k rameni.

Cvičení na hrudní páteř

•        Sedněte si rovně, ruce složte za hlavu, zasuňte bradu, nadechněte se a s výdechem balíte hlavu do rukou a jdete trupem do předklonu. Až ucítíte na páteři mírný tah, tak v této poloze chvilku setrvejte a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté se pomalu napřimte.

•        Postavte se čelem ke zdi, předpažte s pažemi od sebe cca na šířku ramen a opřete se dlaněmi o zeď, ruce by měly být natažené. Zpevněte trup, nepředsouvejte hlavu a udělejte klasický klik.

•        Postavte se do rámu dveří, jednou nohou našlápněte dopředu, ať máte stabilitu, zpevněte trup a vzpažte ruce tak, aby se dotýkaly rámu, poté lehce zapružte trupem směrem dopředu. V průběhu cvičení prostřídejte nohy, neboť se při tomto cviku také protahují.

Cvičení na bederní páteř

•        Postavte se vzpřímeně, nohy roznožte, dlaněmi se zapřete o kříž a bedra, s nádechem se mírně zakloňte, vydržte 5 vteřin a poté se pomalu vraťte zpět.

•        Postavte se vzpřímeně, nohy roznožte, ruce si dejte v bok a pomalu zakružte pánví, nejprve na jednu stranu, poté na druhou.

•        Postavte se vzpřímeně, nohy roznožte, jděte trupem do předklonu, až kam to půjde, kolena jsou propnutá, rukama a trupem se chytnete nejprve jedné nohy, několikrát prodýcháte, to samé zopakujete na druhou stranu. Představte si, jako byste se chtěli dotknout čelem kolene. Do stoje se vracejte pomalu, aby se vám nezamotala hlava.

Každodenních pár minut nenáročného protahování vás povzbudí, rozproudí krevní oběh, rozhýbe ztuhlé tělo, budete se cítit více v kondici a v mnoha případech tak předejdete chronickým bolestem zad. Proto využijte každé volné chvilky, vybudujte si pravidelný pohybový rituál a dopřejte tělu i duši trochu osvěžení.